准妈妈在妊娠期间做下蹲和盘膝而坐将增强腿部肌肉的力量，也增加盆腔的血液循环，使关节更柔韧，你会觉得分娩更容易。通过这些锻炼，骨盆可以得到充分伸展，有助于会阴组织放松。

　　一、盘腿坐锻炼法

　　锻炼时间： 孕22周

　　锻炼方法：

　　准妈妈保持背部挺直，然后坐下，两腿弯曲、脚掌相对。尽量靠近自己的身体，抓住脚踝，用两肘分别向外压迫大腿内侧，使其伸展开来，这种姿势每次保持20秒。重复数次。

　　如果准妈妈感到盘腿有困难，可以在大腿两侧各放一个垫子，或者用背靠墙而坐，但要尽量保持背部挺直。准妈妈可以两腿交叉而坐，这种坐姿也许会感到更舒服，但要注意不时地更换二腿的前后位置。

　　作用阐释：

　　1.锻炼背部肌肉：盘腿坐锻炼法需要准妈妈长期保持背部直立的姿势，这样可以有效增加背部肌肉，提高肌肉弹力，减轻准妈妈的疲劳感。

　　2.增强下体灵活度：盘腿坐锻炼法还可以增强准妈妈大腿的灵活性，改善准妈妈身体下半部的血液循环，使两腿在分娩时能很好地分开。

　　3.促进骨盆打开：盘腿坐锻炼法也能够提高骨盆的灵活性，使准妈妈在分娩时能够顺利打开骨盆。

　　温馨提示：

　　准妈妈采用蹲坐式、扶持的跪式、直立的坐式等分娩方式可以很大程度减轻分娩的痛苦。但是这些方式需要准妈妈长期保持背部直立，很容易造成准妈妈疲劳，而盘腿坐锻炼法可以有效提高准妈妈保持直立的时间。

　　二、骨盆底肌肉锻炼法

　　锻炼时间： 孕24周

　　锻炼方法：

　　仰卧，两膝弯曲、双脚平放，好像要控制排尿那样用力地收紧盆底肌肉，然后停顿片刻。再重复上述动作，每次重复做10次。

　　作用阐释：

　　1.打开盆骨：骨盆底肌肉锻炼可以锻炼准妈妈骨盆底的肌肉，增强肌肉的弹性，可以让准妈妈骨盆在分娩时能够充分地打开，让胎宝宝顺利娩出。

　　2.提高宫缩力：准妈妈骨盆底肌肉弹性的增强，还能够提高准妈妈子宫的伸缩力，使准妈妈的分娩能够顺利。

　　3.缓解漏尿：由于胎宝宝的重量不断的增加，准妈妈会感到沉重并且不舒服。到了孕后期，准妈妈甚至可能会有漏尿症状。骨盆底肌肉锻炼法可以避免这种现象的发生。

　　温馨提示：

　　准妈妈分娩时，骨盆张开得越充分，那么准妈妈在分娩时的疼痛就会越小，甚至没有什么明显的感觉。

　　宫缩是否有力也是影响准妈妈分娩时疼痛时间的重要因素，准妈妈宫缩有力，那么分娩的时间会很短，疼痛时间就会很少，反之则会很长。